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お腹の筋肉の鍛え方!効果絶大な筋トレ法とは?

運動

腹筋の鍛え方、いろいろありますよね。

その中でも知りたいのは、やはり効果がすぐに出る方法ではないでしょうか。

 

ここでは器具を使わずに、いつでもどこでも出来る方法をご紹介します。

 

腹筋の構造を知って、それを意識しながらトレーニングすることでより効果が出るようにしていきましょう!

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お腹の筋肉を鍛える効果絶大な筋トレ法とは?

器具を使わず、自分の体重を負荷に使って筋肉を鍛える方法(自重トレーニング)です。

①フロントプランク 1セット

<やり方>

・ひじとつま先を床に立てた状態で姿勢を作る

・体を一直線のラインにする

・その状態を維持する

<時間>

最初は30秒程度を目安にしてだんだんと時間を伸ばしていきます。

最終的には2分程度維持できるようになると良いです。

②サイドプランク 1セット

<やり方>

・ひじをついて横になり反対の手は伸ばす

・足をクロスしてバランスをとり一直線になって耐える

<時間>

これも30秒からだんだん伸ばして2分程度まで維持できるように。

③クランチ 2セット

<やり方>

・ひざを立てて仰向けになり両手を頭の後ろに当てる

・腰は浮かさず背中を丸めて腹筋を縦につぶすイメージでギュッと収縮する

・ 0.5秒収縮をキープしたのち体を戻して繰り返す

<回数>

20回を2セット

④レッグレイズ 1セット

<やり方>

・仰向けになる

・両手を腰のあたりに置く

・腰を支点にして、ゆっくりと足を90度になるくらいまで上げていく(足を伸ばした状態をキープ)

・ゆっくりと元の位置に戻す(戻した際に足を地面につけない)

<回数>

20回を1セット

⑤ジャックナイフ 1セット

<やり方>

・両手両足を伸ばして地面に仰向けになる

・息を吐いて体をV字に折り曲げ、元の位置に戻す

<回数>

20回を1セット

 ⑥クランチツイスト 1セット

<やり方>

・床に仰向けになる

・両手を頭の後ろに構え、両足を90度に曲げる

・足のつま先側を上げる(セットポジション)

・左足のひざと右腕のひじを合わせるようにぐっと引きつけていく(軽く体を浮かせて腹筋の力を使う)

・ゆっくりとセットポジションに戻っていく

・同じ動作を左右交互に行う

<回数>

20回を1セット

お腹の筋肉の構造とは?

腹筋は、折り重なるように四層構造をしています。

 

4つの筋肉(腹直筋=ふくちょくきん・外腹斜筋=がいふくしゃきん・内腹斜筋=ないふくしゃきん・腹横筋=ふくおうきん)から構成されていて、表層から順に腹直筋→外腹斜筋→内腹斜筋→腹横筋となっています。

 

いわゆる「シックスパック」と呼ばれる筋肉が腹直筋で、この筋肉が「腹筋を割る筋トレ」の主体となります。

 

また、お腹の側面を構成している外腹斜筋と内腹斜筋も同時に鍛えることで、より一層カッコいい腹筋になります。

 

また、腹横筋は、腹圧を調整するコルセットのような働きをしているため、腹直筋や内外腹斜筋のトレーニングのなかで同時に鍛えられます。

 

腹横筋が鍛えられると腹圧が高まって、全体的に引き締まったお腹になります

筋肉の種類別筋トレ法とは?

腹筋の種類別に効果的なトレーニング方法について紹介します。

腹直筋(ふくちょくきん)

クランチによって鍛えられます。

 

反動を使わずに息を吐きながら体を曲げ、動作の最後には顎を引くことがポイントです。

外腹斜筋(がいふくしゃきん)・内腹斜筋(ないふくしゃきん)

サイドプランクが効果的です。

 

背すじを真っ直ぐに保ち、鼻から息を吸って口から吐くこと。

そして腹斜筋を意識することがポイントです。

腹直筋下部(ふくちょくきんかぶ)

レッグレイズが効果的です。

 

足を床につけないで反動を使わないようにすることがポイントです。

高く上げすぎる必要はありません。

まとめ

鍛えている部位を意識しながらトレーニングするのと、意識しないでするのとではあきらかに効果の出方が違ってきます。

 

出来ることからはじめて、徐々に増やし、定期的にトレーニングをしていきましょう。

 

数か月後には割れた腹筋を手に入れることができますよ!