管理人が厳選!人気加圧シャツランキングはこちらから!

ダンベルで腕を太くする方法!トレーニング法とコツを紹介!

運動

腕を太くしたいと思っているあなた!

 

ダンベルがあればジムに通わなくても太く、たくましい腕を作り上げることができるんです!

そこで今回はダンベルを使ったトレーニング法やコツについてご紹介します。

スポンサーリンク
スポンサーリンク

ダンベルで腕を太くするトレーニング法とコツとは?

腕の筋肉は、大きく分けて3つのパーツに分かれていることを知っていますか?

 

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん)・上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん)
前腕筋(ぜんわんきん)の3つです。

 

適当に筋トレをしても成果はないので、どこを鍛えているのか意識してパーツごとにトレーニングすることが大切です。

パーツ別のトレーニング方法については後で詳しく紹介します。

ダンベルにはどんなものがあるのか?

ダンベルの種類とその特徴について説明します。

 

【アイアンダンベル】…鉄を塗装して表面仕上げをしたタイプ
△メリット…もっともリーズナブル
▲デメリット…サビが出たり、ぶつかると家具・床を傷つけやすい

 

【クロームダンベル】…表面がクロームメッキされたタイプ
△メリット…外観がよく部屋のインテリア性をそこなわない
▲デメリット…ぶつけると床や家具を傷つけやすく、やや高価

 

【ラバーダンベル】…アイアンダンベルにラバーカバーをつけたタイプ
△メリット…ぶつけても床や下部を傷つけにくく、サビで汚れることもない
▲デメリット…新品を使い始めの一ヶ月ほどはラバー臭が気になる場合がある

 

【アーミーダンベル】…表面がプラスチックコートされたタイプ
△メリット…床や家具に傷をつけにくく、またサビが出ることもない
▲デメリット…20kgを超える重量に設定できない

腕の筋肉別トレーニング法

<上腕二頭筋>
・ハンマーカール
①足を少しだけ開いて立ち、ダンベルを縦にして持つ
②体につかないように、少しだけ離す
③肩からひじまでは動かさずに、ダンベルを持ち上げる
④上げれるところまで持ち上げたら、少し止まる
⑤少しだけひじが曲がった状態までゆっくりと元に戻す
これを左右各10回×3セット行う

コツ…背中を丸めずに正しい姿勢で、力こぶを意識しながら行う
片手ずつ行う

 

<上腕三頭筋>
・ダンベルフレンチプレス
①椅子やフラットベンチに座り、体を安定させる
②ダンベルを両手で持ち、頭の真上に持ち上げていく
③ひじを固定したまま、上腕三頭筋を意識してダンベルを下げていく
④前腕が地面と平行になったら、2秒間停止する
⑤ゆっくり元に戻す
これを10回×3セット行う

コツ…取り組む際には腹筋に力を入れて上半身を固定して取り組む
反動を使ってしまうので、重すぎる重量ではやらない
ゆっくりとした動作で行う

 

<前腕筋>
・リストカール
①手のひらを天井に向けて前腕をベンチや台などに乗せ、ダンベルを握る
②ゆっくりと手首を反らすことでダンベルを下げる。
③できるだけ反らしたら、手首を返してダンベルを巻き上げる。
これを左右15回×3セット行う

コツ…反対側の手でヒジを固定するように支える
ダンベルを強く握りすぎない
できるだけ手首を反らす
ゆっくりとした動作で行う

まとめ

ダンベルでのトレーニングは、自宅でできるし効果も抜群なので、やりやすいトレーニングではあるのですが、間違った鍛え方をすると腕を痛めてしまうことにもなりかねません。

 

毎日鍛えるのではなく、間隔を空けて筋肉を休ませながら鍛えてください。

正しいトレーニング方法で、太くてたくましい腕を手に入れましょう!