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腹筋をキレイに割りたい!自宅で手軽にできるトレーニングメニュー

運動

キレイに割れた腹筋には憧れますよね。
トレーニング次第で誰でも手に入れられます。

わかってはいるのですが、よくあるのが「三日ぼうず」。
最初ははりきって始めたものの、忙しい日が続いてやめてしまうっていう人も多いのではないでしょうか。

その理由の一つに、トレーニングメニューが多すぎることがあります。
ここでは、無理なく続けられるメニューをあげてみますね。

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腹筋を割るための効果的なメニュー

腹筋といっても、いくつか種類があります。
腹筋が6つに割れたいわゆるシックスパックができるのは、お腹の中央の腹直筋という筋肉です。この腹直筋が鍛えられるメニューをご紹介します。

 

まずは学校の体育の時間でだれでもしたことのある腹筋運動。
あおむけになり、足首を固定。ひざを曲げた状態で、上半身を起こすあの運動ですね。

シットアップと呼ばれます。
背中を伸ばした状態だと腰を痛めることにつながるので、背中を丸めて行うのが重要です。

 

腰への負担が心配な方は、シットアップの形で腰を浮かさないクランチがおすすめです。
シットアップに比べ小さい動作でできて、特に腹直筋の上部が鍛えられます。

 

腹直筋の下部が鍛えられるのは、ニートゥチェストです。
あおむけに寝た状態から、手をお尻の横の床にあてて、上半身をななめに起こします。
ひざを胸に引き付けるように曲げていき停止。ひざを戻します。
できれば足は床につけないようにしましょう。

いずれも10回のセットを休憩をはさんで2~3回しましょう。

腹筋の筋トレおすすめスケジュール

トレーニングは必ず毎日しなければいけないと思っていませんか?
これが三日ぼうずの元です。

 

むしろ負荷をかけた筋肉は、休ませる時間をとることで効果的に鍛えられます。
一日おきにするようにしましょう。

腹筋をしない日は、ほかの部位のトレーニングにあてると理想ですね。
また、その日に全部のメニューをしなければと思う必要もありません。
火曜日にシットアップ、木曜日にクランチ、土曜日にニートゥチェストというスケジュールなら、忙しい人でも続けられるのではないでしょうか。

腹筋の筋トレ効果を上げるコツ

どのメニューでも、呼吸を正しくすると効果が上がります。
曲げるときに息を吐き、伸ばすときに息を吸うのが基本です。

実は伸ばすときのほうが、筋肉への力は大きくかかっているんですね。
酸素を取り込みながらゆっくりと伸ばすことで、効果的に鍛えることができますよ。

まとめ

いかがでしたか?
これくらいなら無理なくできるのではないでしょうか?
トレーニングは何より続けることが大事です。

習慣にしてしまえば、回数やメニューを増やしていくのも楽しくなりますよ。
憧れの割れた腹筋も夢ではありません!

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