ダイエット向けの筋トレメニューはこれだ!最短で痩せる極意とは!?

運動

30歳を越えたあたりからどうも太りやすくなったなあ、なんて感じている方も多いのではないでしょうか?

「若い頃は太っても何日か食事を制限すれば元の体重に戻ったのに何故?」と思いますよね。

それは年齢と共に筋肉量が減少することで、身体の基礎代謝が落ちてくるためです。

特に30歳を境目に筋力は低下をはじめます。

では痩せ体質を作るにはどうすればいいのか、それは筋トレによって筋肉量を増やし、基礎代謝を上げて若いカラダを取り戻すことです。

そこで今回は食べても太りにくいカラダになる方法を伝授いたします!

スポンサーリンク
スポンサーリンク

ダイエットのための筋トレメニュー

筋トレといってもいきなり全身をバランス良く鍛えるなんて厳しいですよね。

では具体的にどの筋肉を鍛えて筋肉量を増やしてやればいいかというと、ズバリ「背中」「太もも」です。

背中と太ももは人体でも大きな筋肉が集中している部位で、カラダを支える役割がある筋肉なので他の筋肉に比べても太い筋肉になっているのです。

それでは背中と太ももにわけてオススメの筋トレメニューを紹介していきます。

背中に効く筋トレメニュー

背中を鍛える筋トレといえば上体反らしが有名ですが、上体反らしは腰を痛める可能性が高く、負荷もかけにくいので「ホバートレーニング」をオススメします。

ホバートレーニングを行ううえで大事なことは、正しいフォームをしっかりキープすることです。

この画像のようなフォームを意識してください。

ポイント・肘を肩の下へ
・足は肩幅に開く
・目線は前
・かかと→腰→肩が一直線になるように

筋力的に不安のある方は、膝を立ててのホバートレーニングから始めるといいです。

最初は10秒~15秒を3セット、慣れてきたら徐々に時間を伸ばすといいでしょう。

ホバートレーニングは背中だけでなく体幹を鍛えるトレーニングなので、腹筋にもかなり効くのでお腹が気になる方にもオススメです!

太ももに効く筋トレメニュー

太もものトレーニングといえばみなさんご存知のスクワットとなります。

頭の後ろで手を組み、しゃがんだり立ったりを繰り返すだけに思われがちですが、スクワットはやり方を間違えると膝や腰を痛める可能性があります。

そこでスクワットを行う上でのポイントを紹介します。



前大腿部に効かせるスクワット

前大腿部は太ももの前面にあたる筋肉で、そこにピンポイントで効かせるスクワットの正しいやり方としては、壁を正面にして立ち、つま先を真っ直ぐ前に向けた状態から足を肩幅に広げます。

この状態から腰を落としてやると膝がつま先より前に出ないので、負荷が前大腿部に集中し膝や腰に負荷が逃げにくくなります。

内転筋(内股)に効かせるスクワット

内転筋(内股)に効かせるスクワットの正しいやり方は、足を肩幅に開き、つま先を大きく横に向けます。

バランスが取りづらいようでしたら手で何かをつかむと良いです。

この状態から膝が直角になるまでゆっくりと腰を落としていくことで内転筋に負荷をかけることができます。

回数や速度の目安

スクワットにおいてももっとも大切なのが「回数」「速度」です。

回数は多ければ良いというものではありません。

しっかりと負荷を掛けてやれば1セット10回~20回もすれば十分です。

ではどのようにしっかりと負荷をかけてやるかというと、10秒かけて膝が直角になるまでゆっくりと腰を落とし、落としきった体勢で5秒キープ、そしてまた10秒かけて元の姿勢に戻してやることでしっかりと太ももに負荷をかけてやることができます。

筋肉がつけば姿勢も良くなります

職種にもよりますが、座り仕事の増えた現代社会においては体幹の筋力低下がいちじるしく、足腰が弱って長い時間立っていられなかったり歩き続けることが出来ない、姿勢が悪く背中が丸くなりやすいといった方が多くなってきています。

ダイエットを始めようと思ったきっかけは何ですか?

もちろん健康のためという方もいると思いますが、やはりまわりからカッコ良く見られたいからではないでしょうか。

姿勢を正すだけでも見た目の印象はガラッと変わります。

ダイエットのための筋トレですが、姿勢が良くなると健康的に見えるだけでなく若々しく見られるようになるので効果が現れるまで是非頑張って続けましょう!

まとめ

以上、何点かダイエットに役立つ筋トレを紹介しましたが、一日二日で効果が出るものではないので気長に続ける必要があります。

少なくとも3週間以上続けることで効果が実感されてくると考えると良いでしょう。

慣れてくれば腕立て伏せを追加してみたり、ランニングなどの有酸素運動を取り入れるとさらに効果的です。

筋肉がつくと代謝が上がり、太りにくい体質になるのでまずはホバートレーニングとスクワットからダイエットボディを目指してみてください!