【男は黙ってスクワット】正しいやり方で得られる筋トレのダイエット効果とは?

男に生まれた以上、一度は憧れるムキムキボディ!

特に薄着になったり肌を露出する機会が増える季節になると、無性に筋トレがしたくなるなんて事、ありませんか?

ムキムキとまではいかなくても、たるんだカラダを引き締めるだけでも見た目はグッと変わるりま

そこで今回は仕事が忙しくてなかなかジムに行く時間が取れない、ジムに通うほどのモチベーションはないって方でも気軽に始められる筋トレを取り入れたダイエットをご紹介します!

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簡単な筋トレから習慣化させる

体の引き締め程度であれば、わざわざジムに行くことなんてありません。

入浴前などの空いた時間に簡単にできる方法でまずは筋トレを習慣化することから始めてみましょう。

筋トレを習慣化させることで体や脳の細胞が活性化し、筋肉が必要な状態にあると思い込んでいきます

すると不思議なことに筋肉がつきやすく、体脂肪が落ちやすいカラダになります。

ダイエットに筋肉は絶対に必要です

筋トレをしないダイエットでは筋肉も落ちてしまって代謝の悪い体になります

筋トレで筋肉を付けると基礎代謝が上がり、ドンドン痩せやすいカラダになっていきます。

では何からはじめればいいのか?

どこの部位の筋トレから始めればいいのか?

効率の良い筋トレ法を紹介していきます。

デカイ筋肉の筋トレから始めるのがオススメ

筋トレといっても人間のカラダにはたくさんの筋肉があるので、初心者が全身の筋肉をまんべんなく鍛えるなんてとてもじゃないけど無理です(笑)

そんな時には最も効果が得られやすい部位の筋トレから始めることをおすすめします。

短期間のトレーニングで効果が出ると、モチベーションのアップにも繋がりますからね。

では効果が得られやすい部位とはどこの部位のことなのか。

それはズバリ!

人体の70%の筋肉を占めているといわれる「足の筋肉」です



足の筋肉を鍛えるにはスクワットが一番!

筋肉が多い部分を筋トレで使うと筋トレの消費カロリーが大きくなり、筋力が大きくなると基礎代謝が上がって普段の生活でも痩せやすく太りにくいカラダになります。

足を鍛える筋トレはスクワットが簡単でおすすめです。

スクワットの正しいやり方

筋トレで大切なのは「フォーム」です。

正しいフォームを身に着けることでトレーニングの効果を最大限に引き出し、さらにケガ予防にもなるのです。

足を肩幅に開き、背筋を伸ばしながら膝が90°の角度になるまでゆっくり腰を下ろし、息を吐きながら元の姿勢に戻す。

これがスクワットの正しいフォームです。

やり始めはキツイかも知れませんが、少ない回数でもいいのでしっかり正しいフォームを身に着けていきましょう!

慣れてきたら「ブルガリアンスクワット」を

スクワットに慣れてきだしたら負荷が軽く感じてくると思います。

その時にやってほしいのが「ブルガリアンスクワット」です。

立った状態で片足をもう片方の足の後ろに乗せて行うスクワットのことです。

簡単に言うと片足で行うスクワットになるので、より負荷がかかるということです。

ただ、ケガのリスクも上がりますので無理はしないようにしてくださいね。

それでも物足りないなら身近なアイテムを使って負荷をかける

ここまできたらスクワットが習慣化して、筋トレが大好きな方でしょう(笑)

さらに負荷をかけるなら、両腕に水の入ったペットボトルを持ったりして負荷をかけてあげましょう。

わざわざダンベルを買う必要なんてありません。

身近なアイテムで代用しましょう。

どれくらいやればいい?

キツいと感じる回数には個人差があると思いますが、目安として普通のスクワットであれば20回×3セット、ブルガリアンスクワットであれば左右10回×2セットまたは3セット。

無理のない回数から始めて、入浴前の習慣にすることができればこれだけでも立派なダイエットになります。

併せて取り入れたい家でもできる簡単トレーニング

下半身ばかり鍛えるよりは全身をまんべんなく鍛えることが理想です。

簡単にできる筋トレで言えば腕立て伏せ(膝立て伏せ)や背筋がおすすめです。

足の筋肉に比べると腕立て伏せで主に使う胸まわりの筋肉や二の腕の筋肉は筋量が小さいですが、体全体で見ると大きい筋肉なのでおすすめです。

背筋も比較的大きい筋肉であるといえます。

若い頃はガンガンできていた腕立て伏せも、久々にやるとできない方もいると思います(笑)

その際は膝をついての腕立て伏せから始めましょう。

背筋はうつ伏せになって上体を起こして下げる定番の背筋を鍛える筋トレです。

腕立て伏せは15回×3セット、背筋は負荷が軽めなので20回×3セット。

これだけやれば全身バランス良く鍛えられるでしょう。

筋トレ後の有酸素運動は効果が絶大!

筋トレをした後は脂肪燃焼効果が高いといわれていて、その時に有酸素運動を行うと効果が高いといわれています。

また有酸素運動の時に使うエネルギーは体脂肪なので組み合わせると効果が高いのです。

家でできる有酸素運動として腿上げが良いと考えます。

台があれば踏み台昇降もいいでしょう。

腿上げは腕を振り太ももを高く上げることで結構な有酸素運動になります。

その際同時に鍛えられるのが腹筋下部や、腸腰筋が鍛えられます。

腸腰筋が発達すると骨盤が前傾しお尻が高くなって外国人のようなスタイルに近くなるというメリットがあります。

踏み台昇降もほとんど同様の効果があり、台に乗るわけですから普通の腿上げより少し足の筋肉も使うので燃焼効果は高いと思います。

筋トレで得られるダイエット効果

筋トレによって付いた筋肉は基礎代謝を高め、自然と太りにくく痩せやすいカラダを作ってくれます。

引き締まったカラダを鏡で見ると、その体系をキープしようという意識が働き、リバウンドしにくいカラダだけでなく、ダイエットに強いメンタルも手に入れることができるでしょう。

家でできる簡単筋トレで身も心もカッコ良い男を目指しましょう!

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