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筋トレ後の食事メニューに取り入れたい食品や食べるタイミング!

食生活

あなたは筋トレをした後、どのような食事を摂っていますか?

特に意識せずに普段通りの食事をしている人や、プロテインを飲むという人がほとんどではないでしょうか。
筋トレの効果を高めるにはもちろんプロテインの摂取が有効ですが、普段の食事にひと工夫加えるだけで筋力アップ、疲労回復の効果が得られるものもたくさんあります。

今回は筋トレ効果を高めてくれる食材や、食事を摂るタイミング、筋トレを行うことで失われる栄養素や筋肉の修復に必要な栄養素について、分かりやすく説明していきます。

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筋肉の成長にはたんぱく質と糖質が不可欠!

筋肉はたんぱく質でできています(細かいことをいうとアミノ酸)。
そのため筋トレ後、効果的に筋肉を増やすにはたんぱく質の多い食品を摂取する必要があります。

また、たんぱく質と共に摂取すべき栄養素があります、それは糖質です。
糖質は筋肉を成長させる上で大切だからです。

たんぱく質が多く含まれていて、普段の食生活に取り入れやすい食品をいくつか紹介すると

  • 牛乳
  • 大豆食品
  • 豚肉(ロース)
  • あじ

などです。

これらの食品には必須アミノ酸が多く含まれており、アミノ酸スコアが高い食品を摂取することが望ましいです。
アミノ酸スコアとは、たんぱく質の栄養価を示す指標で高いほどいいとされており、今回紹介した5品目はすべてアミノ酸スコアが最大の100なので積極的に摂取しましょう!

糖質はごはんやパンなどの主食に多く含まれているので、日本の食生活においては特に意識せずとも必ず摂取していますね。

筋トレ効果を高める食事のタイミング

筋トレ後はたんぱく質や糖質を摂取するだけでなく、食事のタイミングも栄養素と同じくらい大事です。
運動後に食事するといいとされているタイミングは45分以内です。

運動後は体内のエネルギーが枯渇している状態です。
そこにたんぱく質を摂取することで栄養素の吸収率がグンと上がります。

ではなぜ45分以内なのか?
理由は簡単でたんぱく質が筋肉を作る際、運動45分後にピークを迎えるからです!

なのでできるだけ意識して最も吸収効率が良いタイミングに食事を摂るようにしましょう。

疲労回復食品も一緒に!

普段よりも激しい運動をした後、疲労が蓄積され仕事や日常生活に支障をきたさないためにも疲労回復効果を高める食品を摂取していきたいです。

疲労効果を高める食品として有名なのが柑橘類です。
柑橘類にはクエン酸が含まれており、疲労物質を分解して疲労回復に役立ちます。

また、柑橘類に多く含まれているビタミンCはストレス抵抗のある栄養素なので、疲労回復のほかにもストレスの軽減にも効果があると言われています。

疲労回復効果のある「クエン酸」を多く含む食品は他に、梅干し・煎り大豆・じゃがいも・黒酢などがあります。

どの食品も癖がなく食べやすいのでたんぱく質や糖質と合わせて食べてみましょう!

まとめ

筋トレと同じくらい食事も大切だということがわかっていただけたでしょうか。
一流アスリートもトレーニングと同様に食事にこだわっている人が多いのもうなずけますね。

筋肉の成長には「運動・食事・休養」の3つが不可欠です!
今回紹介したポイントを参考にして、筋肉としっかり向き合っていきましょう!