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ぽっこりお腹をへこませる方法!お腹の脂肪に効くダイエットにはこれ

生活習慣

肥満によるぽっこりお腹は内臓脂肪が蓄積した状態です。
痩せ体型の方でも「隠れ肥満」のケースもあります。

しかしリンゴ型肥満で腹が出てたら、間違いなく内臓脂肪が溜まっています。
皮下脂肪ではなく内臓に脂肪がついている状態なので、なにも対策せず放置すれば生活習慣病は確実です。

この記事では、ぽっこりお腹をへこます方法として、お腹の脂肪に効くダイエットを紹介します。
優先順位の高いものから解説しますので、最後まで読んでくださいね。

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食事内容を見直す

成人男性の1日に必要な摂取カロリーはおよそ1,800~2,200kcalです。
この1日の摂取カロリーの値を超えないことです。

具体的には朝、昼、晩で各1食500~600kcalにします。

特に白米、パン、麺類の炭水化物系の食べ過ぎには気をつけましょう。
残業や飲み会の帰りにラーメン屋に寄って帰るのも控えた方がいいです。

ただ炭水化物を完全に抜くのはダメです。

炭水化物は人間のエネルギー源として不可欠なものなので、完全に抜くと空腹で集中力が低下してしまい、仕事でミスをするなど生活に支障が出ます。

ダイエット中の食事は日本食をベースにして、炭水化物は食べ過ぎないように自己管理しましょう。
くれぐれも「1日の摂取カロリーを超えないこと」を意識して下さいね。

痩せ体質を作る

肥満から痩せ体質に変化させていくために、今日から筋トレを開始しましょう。
筋肉を鍛え続けると基礎代謝が上がり、痩せ体質に変えていくことができます。

あなたのお腹にたまった脂肪の貯金「内臓脂肪」を徐々に減らすことが大事です。
基礎代謝を効果的に上げていくには、大きな筋肉にムチを入れる必要があります。

そこで、自宅でできる筋トレを紹介します。

大胸筋(胸の筋肉)→プッシュアップ

大胸筋こと、胸の筋肉は「屈強な男」をイメージさせる筋肉であり、基礎代謝アップに貢献する大事な筋肉です。

この大胸筋に効く筋トレはプッシュアップ(腕立て伏せ)です。
足から頭まで「一直線」を意識し、肘を曲げながらスローペースでやると効果的です。

腹筋(お腹、くびれ)→バイシクルクランチ

腹部にはポッコリお腹を防ぐために鍛えたい、腹直筋や腹斜筋などが集中しています。
体幹の筋肉も集中している部分なので基礎代謝アップに欠かせません。

これらをひっくるめて鍛える筋トレは「バイシクルクランチ」です。

バイシクルクランチは床へ仰向けに寝て、脚を交互に90度曲げて持ち上げて、上半身を捻る筋トレです。
腹筋を垂直に収縮させるだけでなく、横腹の「捻り」も入るので腹部を鍛えるのにピッタリです。

大殿筋・大腿四頭筋(お尻・太ももの筋肉)→スクワット

お尻や太ももには大きい筋肉があります。
これらを効果的に鍛える筋トレはスクワットです。

上半身を立てたまま腰を引く感じでスクワットします。
尻と太ももの筋肉を意識してトレーニングしましょう。

紹介した筋トレは基本的なものです。
この筋トレに慣れてきたら、徐々にメニューを増やしていきましょう。

運動で脂肪を落とす

ぽっこりお腹ダイエットを効果的に行うために、「食事制限」と「痩せる体質作り」を紹介しました。

あとは有酸素運動で脂肪を燃やすだけです。

効果的な有酸素ダイエットメニューを紹介します。

ウォーキング

最低30分は歩かないと有酸素運動の効果が出ないのですが、歩く習慣をつける意味でも1日10000歩を目標に積極的に歩きましょう。

スロージョギング

まず日々の生活の中でスロージョギングを取り入れてみましょう。
早歩きでもいいのですが、「ちょっと、そこまで急いで行こう」的な感じで走ってみます。

これを繰り返すことでスロージョギングに体を慣らしていくのです。
帰宅後に時間を作ってスロージョギングしたいときに問題なく走れるはずです。

踏み台昇降

自宅に古い雑誌があれば重ねて踏み台にします。
これでいつでも踏み台昇降できます。

最低10分はチャレンジしてみて下さい。
かなり有酸素運動ができているはずです。

まとめ

ぽっこりお腹解消のために「お腹の脂肪に効くダイエット」の成否は「食事内容を見直し」にかかっています。

これを確実に実行しないと、「痩せ体質になるための筋トレ」や「有酸素運動」が無駄になります。

肥満のぽっこりお腹はピンポイントで減らせません。
全身の脂肪を減らしていくイメージでダイエットに挑みましょう。